La luminothérapie consiste à s'exposer chaque matin, pendant une trentaine de minutes, à une lampe qui diffuse une lumière blanche très intense, de l'ordre de 10 000 lux. Cette lumière agit par les yeux sur l'horloge interne du cerveau, qui règle le sommeil, l'énergie et l'humeur. Son usage le mieux démontré est la dépression saisonnière, ce coup de déprime qui revient chaque automne et disparaît au printemps : c'en est même le traitement de première intention. Elle sert aussi à recaler un rythme de sommeil décalé et, en complément, dans certaines dépressions. Elle n'est en revanche pas une lampe « bien-être » anodine : elle a des contre-indications et se pratique de préférence après un avis médical.
Comment fonctionne la luminothérapie
La lumière ne sert pas seulement à voir. Dans la rétine, à côté des cônes et des bâtonnets, se trouve une petite famille de cellules qui ne participent presque pas à la vision : des cellules ganglionnaires qui contiennent un pigment, la mélanopsine, particulièrement sensible à la lumière bleue (autour de 460 à 480 nanomètres). Leur rôle est d'informer l'horloge biologique, nichée dans l'hypothalamus, qu'il fait jour.
Ce signal a deux effets principaux. Il freine la sécrétion de mélatonine, l'hormone qui prépare au sommeil, et il « remet à l'heure » l'horloge interne, qui sans cela a tendance à dériver de quelques minutes chaque jour. En hiver, les matinées sombres affaiblissent ce signal : l'horloge se décale, la mélatonine traîne le matin, et chez certaines personnes l'humeur et l'énergie suivent. La lampe de luminothérapie recrée artificiellement ce signal du matin.
Encore faut-il qu'il soit assez fort. L'éclairage d'une maison est des dizaines de fois moins intense qu'une matinée dehors, ce qui explique qu'une simple lampe de bureau n'ait aucun effet :
| Source de lumière | Intensité approximative |
|---|---|
| Bureau ou salon bien éclairé | environ 500 lux |
| Journée d'hiver à l'extérieur | souvent moins de 2 000 lux |
| Lampe de luminothérapie, à la bonne distance | 10 000 lux |
| Plein soleil d'été | 50 000 à 100 000 lux |
À quoi sert la luminothérapie
Toutes les promesses qui entourent la luminothérapie ne se valent pas. Voici où en sont les preuves pour ses principaux usages.
La dépression saisonnière. C'est l'indication de référence. Le trouble affectif saisonnier se traduit par une humeur triste, une grande fatigue, un besoin accru de sommeil et souvent une envie de sucre, qui reviennent chaque année à l'automne. Les critères du diagnostic et les causes avancées sont détaillés dans notre article sur la dépression saisonnière. Selon la synthèse de Vidal, la luminothérapie améliore nettement l'état de 40 à 60 % des personnes concernées, souvent en une à deux semaines. Le Pr Pierre-Alexis Geoffroy, psychiatre à l'hôpital Bichat, rappelle qu'en première intention elle fait aussi bien que les antidépresseurs, et que les deux associés font mieux encore.
Le « blues de l'hiver ». Beaucoup plus de gens ressentent une baisse de forme en hiver sans avoir une vraie dépression saisonnière. La luminothérapie peut les aider, mais les études sont moins solides pour cette forme légère. Avant d'acheter une lampe pour une fatigue d'hiver, il vaut mieux écarter les autres causes, que nous détaillons dans notre article sur la fatigue permanente.
La dépression non saisonnière. C'est l'usage le plus récent. En 2016, une équipe de l'université de Colombie-Britannique a suivi 122 adultes souffrant d'une dépression modérée à sévère pendant huit semaines (JAMA Psychiatry). L'association lumière et antidépresseur a donné les meilleurs résultats, et la lumière seule a fait mieux que le placebo. La luminothérapie y trouve sa place en complément d'un traitement, décidé avec le médecin, pas à la place.
Les troubles du rythme du sommeil. Parce qu'elle déplace l'horloge interne, la lumière est utilisée par les centres du sommeil pour les personnes qui s'endorment et se réveillent beaucoup trop tard (retard de phase), ainsi que pour le décalage horaire ou le travail de nuit. Ici, l'heure d'exposition compte autant que la dose, et un mauvais horaire peut aggraver le décalage : c'est un usage à encadrer par un spécialiste.
Une séance en pratique
Le protocole décrit par Santé.fr, le service public d'information en santé, est simple : une lampe de 10 000 lux placée à environ 30 cm, pendant 30 minutes, dans les deux heures qui suivent le réveil. Le traitement dure en général deux à trois semaines et se prolonge souvent pendant la saison sombre si le bénéfice est net.
- Les yeux ouverts, sans fixer la lampe. La lumière doit atteindre la rétine, mais il est inutile de regarder la source : on peut lire, déjeuner ou travailler devant.
- La distance compte. Les 10 000 lux annoncés ne sont atteints qu'à la distance indiquée par le fabricant. En reculant, l'intensité chute vite, et il faut allonger la séance.
- Le matin plutôt que le soir. Une exposition tardive retarde l'horloge et peut gêner l'endormissement.
- La régularité avant tout. L'effet apparaît en général après quelques jours à deux semaines, et s'estompe souvent quand on arrête en plein hiver.
Côté matériel, les lampes vendues pour un usage à domicile coûtent de 50 à 300 € environ et ne sont pas remboursées par l'Assurance maladie. Santé.fr conseille de se tourner vers des appareils conçus pour cet usage plutôt que vers des lampes « lumière du jour » décoratives, dont l'intensité réelle est rarement indiquée.
Effets indésirables et contre-indications
La luminothérapie est bien tolérée dans l'ensemble. Les effets indésirables les plus fréquents sont des maux de tête, une fatigue des yeux, une légère agitation ou des nausées, et une difficulté à s'endormir si la séance est trop tardive. Ils sont en général passagers et cèdent en réduisant la durée ou en reculant un peu la lampe.
Certaines situations demandent en revanche un avis médical avant de commencer :
- Un trouble bipolaire : une lumière intense peut déclencher un épisode d'excitation (maniaque ou hypomaniaque) chez une personne qui n'est pas stabilisée par un traitement.
- Une maladie des yeux : glaucome, dégénérescence maculaire, rétinopathie (notamment diabétique), cataracte. L'avis d'un ophtalmologiste est recommandé.
- Un médicament photosensibilisant : certains antibiotiques (doxycycline, quinolones), l'isotrétinoïne, le lithium, certains antidépresseurs ou le millepertuis.
- Des maladies rares de la peau liées à la lumière, comme la porphyrie ou l'urticaire solaire.
Le premier patient de la luminothérapie
L'histoire de la luminothérapie moderne commence avec un homme, Herb Kern, raconté par la journaliste scientifique Linda Geddes pour la Wellcome Collection. Ingénieur de 63 ans, il notait depuis 1967 les variations de son humeur et avait remarqué qu'elles suivaient les saisons : abattu chaque hiver, plein d'énergie l'été. Convaincu que la lumière y était pour quelque chose, il contacte à la fin des années 1970 des chercheurs de l'Institut national de la santé mentale américain qui étudiaient la mélatonine.
Pendant son creux de l'hiver suivant, l'équipe l'expose chaque matin, de 6 h à 9 h, puis en fin d'après-midi, à une lumière blanche intense, pour recréer une journée de printemps. Selon le récit, son humeur commence à remonter après trois ou quatre jours, et au dixième jour il va mieux. Ce cas a conduit les psychiatres Norman Rosenthal et Alfred Lewy à décrire, en 1984, le trouble affectif saisonnier et à tester la luminothérapie sur d'autres patients.
Ce récit illustre à la fois le mécanisme et la principale précaution de la luminothérapie. Le délai de quelques jours correspond exactement à ce qu'on observe aujourd'hui, le temps que l'horloge interne se recale. Mais Herb Kern souffrait d'un trouble bipolaire, et c'est justement dans cette situation que la lumière intense demande un suivi médical, car elle peut faire basculer l'humeur trop haut. La luminothérapie a été mise au point sous surveillance, et c'est encore la meilleure façon de la pratiquer quand le moral est en jeu.
Quand en parler à un médecin
Une baisse de moral qui revient chaque hiver mérite d'être évoquée avec votre médecin traitant, qui pourra confirmer s'il s'agit d'une dépression saisonnière et vous dire si la luminothérapie vous convient. Consultez sans attendre si la tristesse dure plus de deux semaines, vous empêche de travailler ou de voir vos proches, ou s'accompagne d'idées noires. Notre article sur les phases de la dépression aide à repérer ces signaux, et celui sur comment consulter un psy détaille les interlocuteurs possibles.
Enfin, la luminothérapie ne remplace pas la vraie lumière du jour : sortir marcher en fin de matinée, même par temps couvert, apporte souvent plus de lux qu'une pièce éclairée, et c'est aussi l'occasion de faire le point sur la vitamine D, l'autre grande carence de l'hiver.
À savoir : Cet article a une vocation d'information et ne remplace pas l'avis d'un médecin, d'un psychologue ou d'un psychiatre. Si vous traversez une période de détresse ou avez des idées suicidaires, appelez le 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit et accessible 24 h/24 et 7 j/7.
À propos de l'auteur : cet article est rédigé par Thomas, auteur de Garde la Forme. Il n'est pas professionnel de santé : ses articles s'appuient sur la lecture de sources publiques (organismes de santé, études scientifiques). En savoir plus sur notre démarche.