La vitamine D se prend au cours d'un repas qui contient des matières grasses : c'est une vitamine liposoluble, et une étude a mesuré une absorption supérieure d'environ un tiers dans ces conditions. L'heure elle-même, matin, midi ou soir, n'a pas d'importance démontrée : choisissez le repas qui vous permet de ne pas l'oublier. Côté saison, un complément se discute surtout d'octobre à mars, quand le soleil est trop bas pour que la peau en fabrique assez. Enfin, la vitamine D s'accumule dans l'organisme et peut se surdoser : respectez la dose prescrite, faites attention aux unités (µg et UI) et ne donnez jamais de complément alimentaire à un nourrisson sans avis médical.
Pourquoi la prendre avec un repas
La vitamine D se dissout dans les graisses, pas dans l'eau. En 2015, l'équipe de Bess Dawson-Hughes, à l'université Tufts, a comparé l'absorption d'un même complément de vitamine D3 pris avec un repas contenant des graisses ou avec un repas sans graisse : le taux sanguin atteint était en moyenne 32 % plus élevé dans le premier cas (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics). Le type de graisse, en revanche, ne changeait rien. Quelques années plus tôt, des médecins de la Cleveland Clinic avaient observé que des patients qui répondaient mal à leur traitement voyaient leur taux augmenter simplement en le prenant avec le repas le plus copieux de la journée.
En pratique, prenez-la au déjeuner ou au dîner, avec un plat qui contient un peu d'huile, de beurre, de fromage, de poisson ou d'œuf, plutôt qu'avec un café le matin à jeun.
Matin ou soir ?
Aucune recommandation officielle ne privilégie un moment de la journée, et aucune étude sérieuse n'a montré qu'une prise le soir perturbait le sommeil. Retenez le repas le plus régulier et le plus complet de votre journée. Si votre médecin vous a prescrit une ampoule mensuelle ou trimestrielle, prenez-la au cours d'un repas elle aussi, et notez la date dans votre agenda pour ne pas la doubler par erreur.
Le calendrier de l'année
La principale source de vitamine D n'est pas l'assiette mais la peau, qui la fabrique sous l'effet des UVB du soleil. Selon l'ANSES, une exposition de 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l'après-midi suffit en période ensoleillée. En France métropolitaine, le soleil est trop bas en hiver pour une synthèse efficace, et les réserves de l'été s'épuisent progressivement.
| Période | Source principale | En pratique |
|---|---|---|
| Avril à septembre | Le soleil | 15 à 20 minutes par jour bras et visage découverts, sans coup de soleil |
| Octobre à mars | Réserves de l'été et alimentation | Poisson gras 1 à 2 fois par semaine ; complément à discuter avec votre médecin, surtout si vous êtes à risque |
| Toute l'année | Médicament prescrit | Nourrissons, certaines personnes âgées ou malades, selon avis médical |
L'ANSES rappelle que les apports alimentaires des adultes français sont faibles : 3,1 µg par jour en moyenne, pour une référence de 15 µg. Les personnes les plus exposées au manque sont les personnes âgées, les nourrissons, les femmes enceintes et ménopausées, les personnes à peau foncée, et celles qui sortent peu ou se couvrent entièrement.
µg ou UI : vérifiez votre dose
Les étiquettes affichent tantôt des microgrammes (µg), tantôt des unités internationales (UI), et les ampoules prescrites contiennent souvent 50 000 ou 100 000 UI en une seule prise. De quoi s'y perdre. Le convertisseur ci-dessous ramène votre dose à une moyenne quotidienne et la compare aux repères officiels.
Convertisseur : que représente votre dose de vitamine D ?
Les aliments qui en apportent vraiment
Peu d'aliments contiennent beaucoup de vitamine D. Voici les teneurs de la table Ciqual de l'ANSES, ramenées à une portion courante :
| Aliment | Portion | Vitamine D | Part de la référence de 15 µg |
|---|---|---|---|
| Hareng fumé doux | 100 g | 17,7 µg | 118 % |
| Saumon cuit à la vapeur | 125 g | 10,9 µg | 73 % |
| Sardines à l'huile d'olive, en boîte | 100 g égouttées | 10,3 µg | 69 % |
| Truite d'élevage | 125 g | 7,4 µg | 49 % |
| Thon au naturel, en boîte | 100 g égoutté | 5,1 µg | 34 % |
| Huile de foie de morue | 1 cuillère à café (5 g) | 12,5 µg | 83 % |
| Œufs | 2 œufs (100 g) | 2 µg | 13 % |
| Champignons de Paris crus | 100 g | 0,3 µg | 2 % |
Selon l'ANSES, les poissons et les produits laitiers fournissent respectivement 19 % et 25 % des apports en vitamine D des adultes en France, ces derniers surtout lorsqu'ils sont enrichis. Manger du poisson gras une à deux fois par semaine est donc le réflexe le plus efficace, et il rejoint les principes d'une alimentation anti-inflammatoire.
Quand la vitamine D devient toxique : un cas réel
La vitamine D s'accumule dans les graisses de l'organisme. À forte dose prolongée, elle provoque une hypercalcémie, c'est-à-dire trop de calcium dans le sang, avec des conséquences possibles sur les reins et le cœur. En 2022, des médecins britanniques ont décrit dans le BMJ Case Reports le cas d'un homme d'âge moyen, relaté en français par Futura Santé. Il prenait chaque jour plus de vingt compléments alimentaires, dont 15 000 UI de vitamine D, soit près de 38 fois la dose de 400 UI recommandée au Royaume-Uni.
Pendant plus de trois mois, il a souffert de nausées, de douleurs abdominales, de diarrhées, d'une soif intense, et a perdu 12 kg. Les analyses ont révélé une hypercalcémie et une atteinte des reins, avec un taux de vitamine D sept fois supérieur à la normale. Il a été hospitalisé huit jours. Deux mois plus tard, son calcium s'était normalisé, mais son taux de vitamine D restait très élevé. Ce cas illustre ce qu'explique l'ANSES : la vitamine D ne s'élimine pas rapidement comme la vitamine C, et le danger vient surtout du cumul de plusieurs produits pris sans avis. C'est aussi la raison pour laquelle l'agence déconseille les compléments alimentaires chez le nourrisson, pour lequel plusieurs cas de surdosage ont été signalés : chez l'enfant, seuls les médicaments prescrits doivent être utilisés.
Pour éviter cette situation, trois règles simples : ne cumulez pas plusieurs produits contenant de la vitamine D sans additionner les doses, ne doublez jamais une ampoule oubliée sans avis, et signalez tout complément à votre médecin, surtout en cas de maladie rénale.
Vitamine D et fatigue
Un manque de vitamine D est souvent évoqué en cas de fatigue hivernale, mais c'est loin d'être la seule piste, et un dosage sanguin n'est pas utile pour tout le monde. Pour la baisse de moral qui revient chaque hiver, les études sur la vitamine D donnent des résultats mitigés, comme l'explique notre article sur la dépression saisonnière. Avant de multiplier les compléments, voyez fatigue permanente : les causes et solutions. Et pour l'autre complément très utilisé en hiver, notre article quand prendre du magnésium détaille les mêmes précautions de dose.
À savoir : Cet article a une vocation d'information et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. En cas de maladie chronique, de traitement en cours ou de régime particulier, demandez conseil avant de modifier votre alimentation ou de prendre un complément.
À propos de l'auteur : cet article est rédigé par Thomas, auteur de Garde la Forme. Il n'est pas professionnel de santé : ses articles s'appuient sur la lecture de sources publiques (organismes de santé, études scientifiques). En savoir plus sur notre démarche.