Il n'existe pas de moment idéal démontré pour prendre du magnésium : le matin, le midi ou le soir donnent le même résultat. Ce qui compte vraiment, c'est de le prendre pendant un repas, pour limiter les troubles digestifs, et de répartir la dose en deux prises si elle est importante. Beaucoup de personnes choisissent le dîner dans l'espoir de mieux dormir, mais les preuves d'un effet sur le sommeil restent faibles. Côté dose, l'ANSES rappelle que le magnésium apporté par les compléments ne doit pas dépasser 250 mg par jour chez l'adulte. Enfin, avant toute cure, vérifiez ce que vous apporte déjà votre alimentation : le calculateur ci-dessous vous permet de l'estimer en une minute.
Matin ou soir : que disent les études ?
Les marques de compléments conseillent souvent le soir pour « favoriser la détente et le sommeil ». Les données scientifiques sont plus minces. Une revue systématique publiée en 2021 dans BMC Complementary Medicine and Therapies (Mah et Pitre) a recensé les essais contrôlés sur le magnésium contre l'insomnie chez les plus de 55 ans : seulement trois essais, 151 participants au total, avec un léger raccourcissement du temps d'endormissement et un niveau de preuve jugé faible à très faible. Aucune étude n'a comparé une prise le matin à une prise le soir.
| Moment | Pour qui | À savoir |
|---|---|---|
| Au dîner | Si vous le prenez pour une période de stress ou de fatigue et que cela vous convient | Effet sur le sommeil possible mais peu démontré |
| Au petit-déjeuner ou au déjeuner | Si vous oubliez la prise du soir, ou si le magnésium vous donne des selles molles la nuit | Aussi efficace pour corriger un apport insuffisant |
| En deux prises (midi et soir) | Pour les doses élevées | La solution la mieux tolérée par l'intestin |
| À jeun | À éviter | Davantage de troubles digestifs |
La régularité compte davantage que l'heure. Et si votre objectif est de mieux dormir, commencez par ce qui a fait ses preuves : l'horaire et le contenu du dîner, détaillés dans que manger le soir pour bien dormir.
Pendant ou en dehors des repas ?
Pendant le repas. Le principal effet indésirable du magnésium est digestif : selles molles, diarrhée, parfois crampes abdominales. Il apparaît plus souvent quand le complément est pris à jeun ou en une seule grosse dose. Le prendre en mangeant et fractionner la dose réduit nettement ce risque.
Quelle dose ne pas dépasser ?
Dans une note d'appui scientifique de décembre 2020, l'ANSES récapitule les repères officiels :
| Repère | Femme | Homme |
|---|---|---|
| Apport satisfaisant, alimentation totale (ANSES) | 300 mg/j | 380 mg/j |
| Limite de sécurité pour le magnésium des compléments et aliments enrichis (Efsa) | 250 mg/j | 250 mg/j |
| Teneur maximale autorisée dans un complément (arrêté du 9 mai 2006) | 300 mg/j | 300 mg/j |
L'agence précise que des effets digestifs, modérés et réversibles, apparaissent à partir d'environ 360 mg par jour apportés par des compléments, et que la dose sans effet nocif observé retenue par l'Efsa est de 250 mg. Attention à l'étiquette : ces limites concernent le magnésium « élément », pas le poids total du sel (citrate, bisglycinate, oxyde…) parfois mis en avant sur l'emballage. Lisez la ligne « magnésium » du tableau nutritionnel. Et vous verrez parfois circuler les chiffres de 420 mg pour un homme et 360 mg pour une femme : ce sont d'anciennes références françaises de 2001, révisées depuis.
Commencez par l'alimentation : le calculateur
Un complément n'a d'intérêt que si l'alimentation ne suffit pas. Or quelques aliments courants apportent beaucoup : une assiette de quinoa ou de riz complet dépasse 100 mg, une poignée d'amandes en apporte 80. Indiquez vos portions d'une journée type pour voir où vous en êtes.
Calculateur : combien de magnésium dans votre journée ?
Indiquez le nombre de portions consommées dans une journée type.
| Aliment et portion | Portions |
|---|---|
| Amandes une poignée (30 g) : 81 mg | |
| Noix de cajou grillées une poignée (30 g) : 78 mg | |
| Noix une poignée (30 g) : 42 mg | |
| Chocolat noir 70 % 2 carrés (20 g) : 40 mg | |
| Flocons d'avoine un bol (40 g) : 71 mg | |
| Pain complet 2 tranches (60 g) : 33 mg | |
| Pain de campagne 2 tranches (60 g) : 20 mg | |
| Riz complet cuit une assiette (200 g) : 116 mg | |
| Quinoa cuit une assiette (200 g) : 142 mg | |
| Lentilles cuites une assiette (200 g) : 68 mg | |
| Pois chiches cuits une portion (150 g) : 66 mg | |
| Épinards cuits une portion (200 g) : 109 mg | |
| Banane une moyenne (120 g) : 34 mg | |
| Sardines à l'huile une boîte égouttée (100 g) : 39 mg | |
| Yaourt nature un pot (125 g) : 16 mg | |
| Lait demi-écrémé un bol (250 ml) : 27 mg | |
| Eau Hépar un verre (25 cl) : 30 mg | |
| Eau Badoit un verre (25 cl) : 20 mg |
Teneurs calculées à partir de la table Ciqual de l'ANSES. Le reste de l'alimentation (légumes, viande, poisson, fromage, eau du robinet) apporte en général 100 à 150 mg de plus : ce calcul sous-estime donc votre apport réel.
Pour aller plus loin et composer vos repas, notre liste complète des aliments riches en magnésium donne les teneurs pour 100 g.
Au bout de combien de temps le magnésium fait-il effet ?
Il n'existe pas de délai officiel, mais deux situations sont à distinguer. L'effet digestif peut apparaître dès les heures qui suivent une prise importante. L'effet sur la fatigue, le sommeil ou les crampes liés à un apport insuffisant se mesure en semaines : les essais cliniques durent de quelques semaines à deux mois. Si vous ne ressentez aucune différence après un mois, le magnésium n'est probablement pas la réponse à votre problème.
Ce qu'a montré un essai auprès de 46 personnes âgées
L'essai le plus souvent cité pour justifier la prise de magnésium le soir a été mené en Iran et publié en 2012 (Abbasi et al., Journal of Research in Medical Sciences). 46 personnes âgées d'environ 65 ans, qui souffraient d'insomnie, ont reçu pendant huit semaines soit un comprimé de magnésium deux fois par jour, soit un placebo, sans savoir lequel. 43 sont allées au bout. Dans le groupe magnésium, le score d'insomnie a baissé, le temps de sommeil et son efficacité ont augmenté, et l'endormissement a été plus rapide qu'avec le placebo. Le taux de mélatonine avait aussi augmenté.
Ce résultat encourageant doit être lu avec ce qui a été expliqué plus haut. La dose était de 500 mg de magnésium élément par jour, soit le double de la limite fixée pour les compléments, donnée dans le cadre d'un essai clinique et répartie en deux prises. Les participants étaient âgés, un groupe dont l'apport en magnésium est souvent faible. Et l'effet est apparu au fil de huit semaines, pas en une nuit. C'est pourquoi la revue de 2021 conclut à un niveau de preuve faible : un seul essai positif, sur un petit groupe, ne suffit pas à recommander du magnésium à tous ceux qui dorment mal.
Précautions et contre-indications
- Insuffisance rénale : pas de complément sans avis médical, car ce sont les reins qui éliminent l'excès de magnésium.
- Interactions : le magnésium peut réduire l'absorption de certains médicaments, notamment des antibiotiques (cyclines, fluoroquinolones), des traitements de l'ostéoporose (bisphosphonates) ou de la thyroïde. Demandez à votre pharmacien quel intervalle respecter.
- Grossesse, allaitement, enfants : demandez conseil avant toute supplémentation.
- Cumul : additionnez le magnésium de tous vos produits (multivitamines, compléments « sommeil » ou « stress ») pour rester sous 250 mg.
Enfin, une fatigue qui dure mérite d'être explorée plutôt que traitée à l'aveugle par des compléments : voyez fatigue permanente : les causes et solutions. Les mêmes précautions valent pour l'autre complément très utilisé en hiver, la vitamine D : lisez quand prendre de la vitamine D.
À savoir : Cet article a une vocation d'information et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. En cas de maladie chronique, de traitement en cours ou de régime particulier, demandez conseil avant de modifier votre alimentation ou de prendre un complément.
À propos de l'auteur : cet article est rédigé par Thomas, auteur de Garde la Forme. Il n'est pas professionnel de santé : ses articles s'appuient sur la lecture de sources publiques (organismes de santé, études scientifiques). En savoir plus sur notre démarche.