Quelle est la meilleure position pour dormir ?

Pour la plupart des adultes, la meilleure position pour dormir est sur le côté. C'est celle qui limite le plus les ronflements et les apnées, et le côté gauche réduit le reflux acide nocturne, comme l'a confirmé une méta-analyse en 2023. Elle est aussi recommandée pendant la grossesse à partir de 28 semaines. Dormir sur le dos convient très bien si vous ne ronflez pas et n'avez pas de reflux, tandis que le ventre est la position la plus contraignante pour la nuque et le bas du dos. Il n'existe donc pas de position idéale universelle : tout dépend de vos éventuels troubles. Le tableau et l'outil ci-dessous vous aident à choisir.

Comparatif des positions de sommeil

Position	Points forts	Points faibles	Pour qui
Sur le côté gauche	Moins de reflux acide, moins de ronflements	Pression sur l'épaule et la hanche	Reflux, ronfleurs, grossesse
Sur le côté droit	Moins de ronflements qu'à plat dos	Davantage de reflux qu'à gauche	Ronfleurs sans reflux, grossesse
Sur le dos	Colonne alignée, aucune pression sur les épaules	Aggrave ronflements et apnées ; déconseillée en fin de grossesse	Personnes sans ronflement ni reflux
Sur le ventre	Peut réduire les ronflements	Nuque en rotation, cambrure du bas du dos	À limiter, surtout en cas de douleurs cervicales
Nourrisson : sur le dos	Seule position recommandée pour prévenir la mort inattendue du nourrisson		Tous les bébés, à chaque sommeil

Côté gauche ou côté droit ?

La question revient souvent, et la réponse dépend surtout du reflux. Une méta-analyse publiée en octobre 2023 dans le World Journal of Clinical Cases (Simadibrata et al.) a rassemblé les études qui mesurent l'acidité dans l'œsophage pendant la nuit. Sur le côté gauche, le temps d'exposition à l'acide et le temps nécessaire pour l'évacuer sont nettement plus courts que sur le côté droit ou sur le dos. L'explication est anatomique : couché à gauche, l'estomac se trouve sous l'œsophage, ce qui freine les remontées. Un essai inclus dans l'analyse montre qu'aider les patients à dormir davantage à gauche améliore leurs symptômes nocturnes.

Sans reflux, aucune donnée solide ne départage les deux côtés. Choisissez celui où vous êtes le plus à l'aise et alternez si une épaule ou une hanche devient douloureuse. Côté assiette, un dîner trop gras ou trop tardif aggrave aussi le reflux : voyez que manger le soir pour bien dormir.

Ronflements et apnées : pourquoi éviter le dos

Sur le dos, la langue et les tissus mous de la gorge basculent vers l'arrière et rétrécissent le passage de l'air. Chez une partie importante des personnes atteintes d'apnée obstructive du sommeil, souvent autour de la moitié selon les études et les définitions retenues, les apnées sont au moins deux fois plus nombreuses sur le dos que sur le côté : on parle d'apnée positionnelle. Apprendre à dormir sur le côté fait alors partie des conseils des médecins du sommeil, en complément du traitement.

Ronfler fort, avec des pauses respiratoires remarquées par l'entourage et une somnolence dans la journée, justifie une consultation plutôt qu'un simple changement de position. Notre article comment savoir si l'on fait de l'apnée du sommeil détaille les signes et les examens.

Un journaliste a testé la balle de tennis anti-ronflement

La méthode est ancienne : coudre ou fixer une balle de tennis dans le dos d'un t-shirt, pour que se retourner sur le dos devienne inconfortable. Le journaliste britannique Sam Wollaston, du Guardian, l'a testée sur lui-même, une expérience racontée en français par le site 18h39. Ses premiers essais ont échoué : le ruban adhésif sur le pyjama, puis la colle directement sur la peau, ne tenaient pas. C'est finalement un t-shirt ajusté, avec la balle maintenue entre les omoplates, qui a fonctionné. Son verdict : « ça fonctionne, en quelque sorte ». Avec un vieux t-shirt trop large, la balle glissait sur le côté, il se retrouvait sur le dos et les ronflements revenaient.

Ce récit illustre bien ce qu'expliquent les études sur l'apnée positionnelle : le ronflement dépend souvent de la position, et empêcher le retournement sur le dos peut suffire à le réduire. Il montre aussi la limite de ces astuces : elles demandent un dispositif qui tient toute la nuit, et elles ne règlent rien si l'on ronfle aussi sur le côté. Dans ce cas, d'autres causes sont en jeu (nez bouché, alcool le soir, surpoids, apnée) et un avis médical s'impose. Il existe aujourd'hui des ceintures et des coussins positionnels conçus pour cet usage.

Enceinte : dormir sur le côté à partir du troisième trimestre

Pendant la grossesse, le confort guide le choix jusqu'à la fin du deuxième trimestre. Ensuite, la recommandation est nette : s'endormir sur le côté plutôt que sur le dos. L'étude britannique MiNESS, publiée en 2017, a montré que s'endormir sur le dos après 28 semaines de grossesse multiplie par environ deux le risque de mort fœtale tardive ; ces résultats ont conduit l'association britannique Tommy's à lancer la campagne « Sleep on Side ». Le côté gauche comme le côté droit conviennent. Se réveiller sur le dos n'est pas grave : il suffit de se remettre sur le côté. Un coussin de grossesse, ou un oreiller entre les genoux et sous le ventre, aide à tenir la position. Les autres difficultés de sommeil de cette période sont abordées dans notre article sur l'insomnie pendant la grossesse.

Mal au dos ou à la nuque : les bons réglages

• Sur le côté : un oreiller dont l'épaisseur comble l'espace entre l'épaule et la tête, pour garder la nuque dans l'axe, et un coussin entre les genoux pour que le bassin ne pivote pas.
• Sur le dos : un oreiller plus fin, et un coussin sous les genoux pour détendre le bas du dos.
• Sur le ventre, si vous ne pouvez pas faire autrement : un oreiller très plat, voire aucun, et un coussin fin sous le bassin pour limiter la cambrure.

La position ne fait pas tout : un matelas affaissé annule ces réglages. Si les douleurs persistent au réveil malgré ces ajustements, un avis médical ou kinésithérapique permet d'en chercher la cause.

Faut-il changer de position ?

Nous changeons naturellement de position de nombreuses fois par nuit, et on ne contrôle pas ce que l'on fait une fois endormi. Si vous devez éviter le dos, un gros coussin calé contre le dos ou un dispositif positionnel aide, et il faut compter quelques semaines d'adaptation. En revanche, si vous dormez bien, sans douleur, sans reflux et sans ronflement, il n'y a aucune raison de changer : la meilleure position est alors celle dans laquelle vous vous endormez facilement. La position n'est d'ailleurs qu'un des éléments d'une bonne nuit, avec sa durée : voyez combien d'heures de sommeil il faut selon l'âge.