Comment utiliser une lampe de luminothérapie : durée, heure, distance

Une séance de luminothérapie dure en général 30 minutes devant une lampe de 10 000 lux, placée à environ 30 cm du visage, les yeux ouverts, dans les deux heures qui suivent le réveil. Si votre lampe est moins puissante à la distance où vous êtes assis, la séance s'allonge : environ une heure à 5 000 lux, deux heures à 2 500 lux. Le calculateur ci-dessous estime l'intensité que vous recevez réellement et la durée à prévoir, à partir des chiffres de votre lampe. Si vous n'avez pas encore choisi votre appareil, commencez par notre guide pour choisir une lampe de luminothérapie.

Calculer la durée de votre séance

La durée dépend de la lumière qui arrive réellement à vos yeux, pas du chiffre écrit sur la boîte. Avant de vous lancer, vérifiez aussi que la luminothérapie vous convient : notre article sur le fonctionnement de la luminothérapie détaille ses indications et ses contre-indications. Indiquez ensuite l'intensité annoncée par le fabricant, la distance à laquelle elle est mesurée, et la distance à laquelle vous serez assis.

Combien de temps par jour ?

Le repère de base est une demi-heure par jour à 10 000 lux. C'est la dose utilisée dans la plupart des études sur la dépression saisonnière et celle que recommande Santé.fr. Les équivalences publiées par Test-Achats en janvier 2026 permettent d'adapter la durée quand l'intensité est plus faible :

Intensité reçue au niveau des yeux	Durée repère par séance
10 000 lux	environ 30 minutes
5 000 lux	environ 1 heure
2 500 lux	environ 2 heures

Le traitement se fait tous les jours, y compris le week-end, en général pendant deux à trois semaines au départ, puis souvent pendant toute la saison sombre si l'effet est net. Arrêter brutalement en plein hiver fait souvent revenir les symptômes en quelques jours. Plus longtemps n'est pas mieux : au-delà de la durée utile, les effets indésirables comme les maux de tête, la fatigue visuelle ou l'agitation deviennent plus fréquents.

À quelle heure faire la séance ?

Le matin, et tôt. La lumière du matin avance l'horloge interne, celle du soir la retarde. Une séance en fin de journée peut donc décaler encore votre sommeil et rendre l'endormissement difficile.

Ce qu'a montré l'étude des Terman

Au début des années 2000, les psychiatres Michael et Jiuan Su Terman, de l'université Columbia, ont suivi 42 patients atteints de dépression saisonnière. Chacun faisait 30 minutes de lumière à 10 000 lux par jour, et les chercheurs ont mesuré, par prise de sang, l'heure à laquelle leur organisme commençait à sécréter de la mélatonine le soir. Les résultats, publiés en janvier 2001 dans les Archives of General Psychiatry et résumés par l'université Columbia, sont nets : quand la séance tombait environ 8 h 30 après le début de la sécrétion de mélatonine, soit 2 h 30 à 3 h 30 après le milieu de la nuit de sommeil, environ 80 % des patients entraient en rémission. Une séance plus tard dans la matinée ou le soir n'en soulageait qu'environ 35 %.

Cette étude explique la règle pratique des « deux heures après le réveil » : pour la plupart des gens, le moment idéal tombe juste au lever. Elle montre aussi pourquoi les gros dormeurs, dont le milieu de nuit est plus tardif ou dont le réveil est loin du moment idéal, ont parfois intérêt à se lever un peu plus tôt pour faire leur séance. C'est ce repère que le calculateur utilise pour suggérer un horaire. Si vos horaires de sommeil sont très irréguliers, notre article sur le nombre d'heures de sommeil nécessaires aide à les stabiliser.

Yeux ouverts ou fermés ?

Ouverts. La lumière agit par la rétine : les yeux fermés, elle n'atteint pas les cellules qui informent l'horloge interne. Il ne faut pas pour autant fixer la lampe. Placez-la légèrement de côté, à hauteur des yeux ou un peu au-dessus, et faites autre chose pendant la séance : lire, déjeuner, travailler sur l'ordinateur. Des lunettes de vue ordinaires ne gênent pas ; des lunettes de soleil ou à verres teintés, si.