Pour un adulte, il faut dormir entre 7 et 9 heures par nuit, et entre 7 et 8 heures après 65 ans. Ce sont les repères établis en 2015 par un panel de 18 experts réunis par la National Sleep Foundation, qui restent la référence citée par les autorités de santé, dont Santé.fr. Les enfants et les adolescents ont besoin de davantage. Ces fourchettes ne sont pas une règle au quart d'heure près : le vrai test est la façon dont vous vous sentez en journée. Or les Français dorment en moyenne 6 h 42 en semaine, sous le minimum recommandé, et une expérience de laboratoire montre qu'on perçoit mal ce manque. Ci-dessous : les durées par âge, un calculateur d'heure de coucher et les signes qui indiquent que vous ne dormez pas assez.
Combien d'heures de sommeil selon l'âge
Pour établir ses recommandations, publiées dans la revue Sleep Health (Hirshkowitz et al., 2015), la National Sleep Foundation américaine a réuni des spécialistes issus de 12 sociétés savantes (pédiatrie, gériatrie, médecine du sommeil, physiologie). Voici les durées retenues, par 24 heures :
| Âge | Durée recommandée | Encore acceptable pour certains |
|---|---|---|
| Nouveau-né (0 à 3 mois) | 14 à 17 h | 11 à 19 h |
| Nourrisson (4 à 11 mois) | 12 à 15 h | 10 à 18 h |
| 1 à 2 ans | 11 à 14 h | 9 à 16 h |
| 3 à 5 ans | 10 à 13 h | 8 à 14 h |
| 6 à 13 ans | 9 à 11 h | 7 à 12 h |
| 14 à 17 ans | 8 à 10 h | 7 à 11 h |
| 18 à 25 ans | 7 à 9 h | 6 à 11 h |
| 26 à 64 ans | 7 à 9 h | 6 à 10 h |
| 65 ans et plus | 7 à 8 h | 5 à 9 h |
La colonne de droite est importante : elle montre que certaines personnes vont bien avec un peu moins ou un peu plus, sans que ce soit la norme. Pour les enfants, les durées incluent les siestes. Chez l'adulte, on parle de temps de sommeil réel, pas de temps passé au lit : si vous mettez 30 minutes à vous endormir, il faut compter plus large.
À quelle heure se coucher ? Le calculateur
Le plus simple pour dormir assez est de partir de l'heure à laquelle vous devez vous lever, puis de remonter le temps. Le calculateur ci-dessous applique les durées recommandées pour votre âge et, entre les deux bornes, propose des durées qui tombent en fin de cycle de sommeil, là où le réveil est en général plus facile. Au moment du changement d'heure d'hiver, décaler ses horaires de 15 minutes par jour pendant quatre jours aide le corps à suivre.
Calculateur : à quelle heure se coucher ?
Combien dorment vraiment les Français ?
Moins que ce qu'il faudrait. Le Baromètre de Santé publique France, mené en 2017 auprès de 12 637 personnes de 18 à 75 ans, donne des chiffres parlants :
| Indicateur | Résultat |
|---|---|
| Durée moyenne de sommeil, jours de semaine | 6 h 42 |
| Durée moyenne, jours de repos | 7 h 26 |
| Courts dormeurs (6 heures ou moins) | 35,9 % |
| En dette de sommeil (plus d'une heure de moins que leur besoin) | 27,7 % |
| Insomnie chronique | 13,1 % (16,9 % des femmes, 9,1 % des hommes) |
La durée varie aussi avec l'âge : 7 h 24 en moyenne chez les 18-24 ans, 6 h 35 chez les 45-54 ans, période où travail et vie de famille se cumulent. L'écart de 45 minutes entre semaine et week-end est typique d'un manque que l'on tente de rattraper les jours de repos. Nous expliquons comment le mesurer et le réduire dans notre article sur la dette de sommeil.
7 heures, 6 heures, 10 heures : est-ce suffisant ?
Est-ce que 7 heures de sommeil suffisent ?
Pour la majorité des adultes, oui : c'est la borne basse de la fourchette recommandée. Si vous vous réveillez sans peine, sans somnolence dans la journée et sans besoin de rattraper le week-end, c'est probablement votre bon rythme.
Est-ce que 6 heures de sommeil sont suffisantes ?
Pour la plupart des gens, non. Six heures figurent dans la zone « acceptable pour certains » du tableau, mais ces petits dormeurs sont minoritaires. Beaucoup de personnes qui pensent bien s'en accommoder compensent en réalité par le café, la sieste ou les grasses matinées. L'expérience décrite plus bas montre pourquoi on se trompe facilement sur ce point.
Est-ce bon de dormir 10 heures par nuit ?
Ponctuellement, après une période de manque ou une maladie, c'est normal. De façon régulière chez l'adulte, un besoin de plus de 9 à 10 heures mérite d'en parler à un médecin : il peut traduire un sommeil de mauvaise qualité, comme dans l'apnée du sommeil, une dépression ou une autre cause. Santé.fr cite une étude canadienne selon laquelle les adultes qui respectent les durées recommandées ont une espérance de vie supérieure de 1,2 an à celle des petits dormeurs, et de 2,6 ans à celle des gros dormeurs.
Les cycles : pourquoi la durée ne fait pas tout
Une nuit se compose de 4 à 6 cycles d'environ 90 minutes. Chaque cycle enchaîne sommeil léger, sommeil lent profond et sommeil paradoxal, celui des rêves. Le sommeil profond, le plus réparateur physiquement, domine en début de nuit ; le sommeil paradoxal s'allonge en fin de nuit. Écourter régulièrement ses nuits revient donc à sacrifier surtout du sommeil paradoxal, qui joue un rôle dans la mémoire et l'équilibre émotionnel. L'émission « C'est pas sorcier » explique très clairement ce mécanisme :
La continuité compte autant que la durée : huit heures entrecoupées de nombreux réveils peuvent être moins réparatrices que sept heures d'un seul tenant. Si c'est votre cas, notre guide pour dormir la nuit sans se réveiller donne des pistes concrètes.
Ce que montre l'expérience : 6 heures par nuit pendant deux semaines
En 2003, des chercheurs de l'université de Pennsylvanie ont mené une expérience devenue une référence (Van Dongen et al., revue Sleep). 48 adultes en bonne santé ont vécu en laboratoire avec 4, 6 ou 8 heures au lit par nuit pendant 14 jours consécutifs, tandis qu'un autre groupe était privé totalement de sommeil pendant trois nuits. Leur attention, leur mémoire de travail et leurs temps de réaction étaient mesurés plusieurs fois par jour.
Le résultat est frappant : au bout de deux semaines à 6 heures par nuit, les performances avaient baissé autant qu'après une à deux nuits blanches. Le groupe à 8 heures, lui, restait stable. Surtout, les participants ne s'en rendaient pas compte : leur sensation de somnolence avait augmenté les premiers jours, puis s'était stabilisée, alors que leurs résultats continuaient de se dégrader. Ce décalage illustre la limite de la question « combien d'heures me faut-il ? » posée à soi-même : on s'habitue à la sensation de fatigue bien plus qu'aux effets du manque. D'où l'intérêt de s'appuyer sur des signes concrets plutôt que sur son impression.
Comment savoir si vous dormez assez ?
Quelques signes doivent vous alerter :
- vous avez besoin d'un réveil, voire de plusieurs alarmes, pour sortir du lit ;
- vous vous assoupissez en réunion, devant un écran ou comme passager en voiture ;
- vous dormez nettement plus longtemps le week-end qu'en semaine ;
- vous êtes plus irritable, moins concentré, ou vous grignotez davantage.
Les médecins utilisent l'échelle de somnolence d'Epworth, un questionnaire qui évalue le risque de s'assoupir dans huit situations de la vie courante. Selon Santé.fr, un score de 12 ou plus justifie d'en parler à un médecin. Une forte somnolence malgré des nuits longues, surtout avec des ronflements, peut aussi évoquer une apnée du sommeil.
Trouver votre propre besoin de sommeil
La méthode la plus fiable demande un peu de patience. Pendant une période de vacances, couchez-vous quand vous avez sommeil et levez-vous sans réveil, pendant une à deux semaines. Les premiers jours, vous dormirez plus longtemps pour rattraper votre retard ; ensuite, la durée se stabilise autour de votre besoin réel. Notez-la. Au quotidien, gardez ensuite une heure de lever fixe, y compris le week-end, et calculez votre heure de coucher à rebours avec le calculateur ci-dessus.
Si vous avez du mal à vous endormir à l'heure prévue, ce sont vos habitudes du soir qu'il faut revoir : lumière, écrans, horaires, dîner. Nos bonnes habitudes pour s'endormir rapidement reprennent ces leviers un par un.
À savoir : Cet article a une vocation d'information et ne remplace pas un avis médical. Si vos troubles du sommeil persistent plusieurs semaines ou retentissent sur vos journées, parlez-en à votre médecin traitant.
À propos de l'auteur : cet article est rédigé par Thomas, auteur de Garde la Forme. Il n'est pas professionnel de santé : ses articles s'appuient sur la lecture de sources publiques (organismes de santé, études scientifiques). En savoir plus sur notre démarche.