Les graines, les fruits à coque, les légumineuses, les céréales complètes et le cacao font partie des aliments les plus intéressants pour augmenter ses apports en magnésium. Mais une liste d'aliments ne dit pas tout. La quantité réellement consommée compte aussi.
Une poignée d'amandes n'apporte évidemment pas la même quantité de magnésium que 100 g d'amandes. C'est pourquoi les teneurs du tableau ci-dessous sont accompagnées d'une portion courante. Vous pouvez ainsi voir plus facilement ce que ces aliments apportent réellement dans une assiette.
En bref
Les graines de courge, le cacao non sucré, les fruits à coque, les légumineuses, les céréales complètes et certains légumes verts sont de bonnes sources de magnésium. Les références françaises sont de 300 mg par jour pour les femmes adultes et 380 mg pour les hommes adultes. Une alimentation variée permet généralement de couvrir ces besoins. Le magnésium ne doit toutefois pas être présenté comme une solution automatique contre la fatigue, les crampes, le stress ou les troubles du sommeil.
Les aliments riches en magnésium
Voici les teneurs de plusieurs aliments courants, avec une portion qui correspond davantage à ce que l'on peut réellement manger.
| Aliment | Magnésium pour 100 g | Portion courante | Magnésium par portion | Repères femmes | Repères hommes |
|---|---|---|---|---|---|
| Graines de courge séchées | 592 mg | 30 g | 178 mg | 59 % | 47 % |
| Cacao en poudre non sucré | 500 mg | 10 g | 50 mg | 17 % | 13 % |
| Noix du Brésil | 376 mg | 30 g | 113 mg | 38 % | 30 % |
| Amandes | 270 mg | 30 g | 81 mg | 27 % | 21 % |
| Noix de cajou grillées | 260 mg | 30 g | 78 mg | 26 % | 21 % |
| Chocolat noir 70 % de cacao | 200 mg | 20 g | 40 mg | 13 % | 11 % |
| Épinards crus | 79 mg | 100 g | 79 mg | 26 % | 21 % |
| Pain complet | 54 mg | 60 g | 33 mg | 11 % | 9 % |
| Pois chiches cuits | 44 mg | 150 g | 66 mg | 22 % | 17 % |
| Lentilles cuites | 34 mg | 150 g | 51 mg | 17 % | 13 % |
Données de composition issues de la table Ciqual de l'Anses. Les pourcentages sont calculés à partir des références de 300 mg par jour pour les femmes adultes et 380 mg pour les hommes adultes.
Les graines de courge arrivent nettement en tête du tableau, une poignée de 30 g apporte déjà environ 178 mg de magnésium, soit près de 60 % du repère utilisé pour les femmes adultes. Le cacao est lui aussi très concentré, même si la quantité consommée est généralement plus faible, une cuillère à soupe de 10 g apporte environ 50 mg.
À l'inverse, les lentilles et les pois chiches sont moins riches pour 100 g, mais les portions sont beaucoup plus importantes, une assiette de légumineuses peut donc apporter une quantité intéressante de magnésium tout en fournissant des protéines et des fibres.
Les besoins quotidiens en magnésium
Les références nutritionnelles françaises, établies par l'Anses, fixent un apport satisfaisant de 300 mg par jour pour les femmes adultes et de 380 mg pour les hommes adultes, ces valeurs sont également de 300 mg pour les femmes enceintes et allaitantes. Il ne s'agit pas pour autant d'une quantité à atteindre au gramme près chaque jour, les besoins varient d'une personne à l'autre et l'alimentation se juge davantage sur l'ensemble des repas et des habitudes alimentaires que sur une seule journée.
En pratique, associer régulièrement fruits à coque, graines, légumineuses, céréales complètes et légumes verts permet d'augmenter facilement ses apports sans avoir besoin de tout calculer.
Manque de magnésium et risque de carence
Selon l'Office of Dietary Supplements du NIH américain, un manque de magnésium peut provoquer une perte d'appétit, des nausées, des vomissements, de la fatigue ou une sensation de faiblesse, et lorsque le déficit devient plus important, des fourmillements, des contractions ou des crampes musculaires peuvent apparaître. Les formes sévères peuvent également provoquer des troubles du rythme cardiaque ou des convulsions.
Mais une crampe ou une période de fatigue ne suffit pas à conclure à un manque de magnésium, chez une personne en bonne santé, une carence symptomatique liée uniquement à une alimentation pauvre en magnésium reste peu fréquente. Certaines situations augmentent cependant le risque, c'est notamment le cas de certaines maladies digestives, du diabète de type 2, d'une consommation chronique importante d'alcool et, avec l'âge, de certains facteurs qui peuvent modifier les apports ou l'absorption du magnésium.
Si une fatigue persistante ou des symptômes inhabituels s'installent, mieux vaut chercher leur cause, qui peut aussi être une dette de sommeil accumulée, plutôt que commencer automatiquement une cure de magnésium.
Comment augmenter ses apports en magnésium ?
Il n'est pas nécessaire de revoir complètement ses repas pour manger davantage d'aliments riches en magnésium. Au petit-déjeuner, quelques amandes ou une cuillère de cacao non sucré dans un porridge permettent d'en ajouter facilement, au déjeuner, les lentilles, les pois chiches ou les haricots trouvent naturellement leur place dans une salade, une soupe ou en accompagnement.
Une poignée de fruits à coque peut aussi remplacer une collation plus pauvre sur le plan nutritionnel, particulièrement utile après une reprise d'activité physique après une pause. Le soir, du pain complet et une portion de légumes verts sont deux autres façons simples d'en apporter.
L'intérêt est surtout de varier les sources, une poignée de graines ici, des légumineuses dans un repas, quelques amandes et des céréales complètes dans la semaine peuvent faire une vraie différence sans transformer l'alimentation en exercice de calcul.Il n'est pas nécessaire de revoir complètement ses repas pour manger davantage d'aliments riches en magnésium. Au petit-déjeuner, quelques amandes ou une cuillère de cacao non sucré dans un porridge permettent d'en ajouter facilement, au déjeuner, les lentilles, les pois chiches ou les haricots trouvent naturellement leur place dans une salade, une soupe ou en accompagnement.
Une poignée de fruits à coque peut aussi remplacer une collation plus pauvre sur le plan nutritionnel, particulièrement utile après une reprise d'activité physique après une pause. Le soir, du pain complet et une portion de légumes verts sont deux autres façons simples d'en apporter.
L'intérêt est surtout de varier les sources, une poignée de graines ici, des légumineuses dans un repas, quelques amandes et des céréales complètes dans la semaine peuvent faire une vraie différence sans transformer l'alimentation en exercice de calcul.
Ce que les études permettent de dire sur le sommeil et le stress
Le magnésium intervient dans le fonctionnement du système nerveux, un rôle bien établi, mais qui ne suffit pas à en faire un traitement du stress ou de l'anxiété. Une revue systématique publiée en 2024 dans Cureus a analysé 15 études interventionnelles sur le magnésium, le sommeil et l'anxiété, la majorité rapportait une amélioration d'au moins un paramètre, mais les études étaient souvent de petite taille et utilisaient des doses, des formes et des durées de traitement différentes, au point que les auteurs soulignent eux-mêmes que ces différences empêchent de tirer des conclusions solides et demandent des essais plus importants.
Il est donc raisonnable de veiller à ses apports en magnésium dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il serait en revanche excessif de présenter les aliments riches en magnésium comme un traitement de l'anxiété. Quand les techniques habituelles de relâchement ne suffisent plus à faire retomber la tension sur la durée, des pistes plus poussées de gestion du stress peuvent apporter des leviers complémentaires.
Le sommeil fait partie des mêmes domaines régulièrement étudiés, avec des résultats tout aussi à nuancer. Une méta-analyse publiée en 2021 dans BMC Complementary Medicine and Therapies a regroupé trois essais randomisés portant sur 151 adultes âgés souffrant d'insomnie, les participants prenant du magnésium s'endormaient en moyenne 17,36 minutes plus rapidement que ceux recevant un placebo. En revanche, l'amélioration de la durée totale du sommeil n'était pas statistiquement significative, et les auteurs considéraient par ailleurs que la qualité des preuves était faible à très faible, avec un risque de biais modéré à élevé dans les essais.
Le résultat est intéressant, mais il concerne une population bien précise, il ne permet pas de conclure qu'une cure de magnésium améliorera le sommeil de tout le monde.
Les compléments de magnésium, utiles ou nécessaires
Pour une personne en bonne santé, les aliments restent la première source à privilégier, les compléments peuvent avoir leur place dans certaines situations, mais leur utilisation mérite quelques précautions. Toutes les formes de magnésium ne sont pas absorbées de la même façon, selon l'Office of Dietary Supplements du NIH, le citrate, le lactate, le chlorure et l'aspartate sont généralement mieux absorbés que l'oxyde de magnésium. Sur l'étiquette, il faut surtout regarder la quantité de magnésium élément apportée plutôt que le poids total du composé.
Les doses élevées apportées par les compléments peuvent provoquer des diarrhées, des nausées ou des douleurs abdominales, et le magnésium peut également interagir avec certains médicaments, notamment certains antibiotiques et les bisphosphonates.
En France, l'arrêté du 9 mai 2006 fixe à 300 mg par jour la quantité maximale de magnésium pouvant être apportée par un complément alimentaire, cette valeur concerne le complément et non le magnésium naturellement présent dans les aliments. En cas de maladie rénale, de traitement régulier ou de besoin de supplémentation prolongée, il est préférable d'en parler avec un médecin ou un pharmacien.