Pour arrêter de ruminer, les études qui ont comparé des méthodes pointent surtout deux familles d’approches : les thérapies cognitivo-comportementales (TCC), en particulier celles qui visent directement la rumination, et les programmes de pleine conscience. Les médicaments, la luminothérapie ou le yoga ont, dans la même analyse, un effet bien plus faible sur ce symptôme précis. Ruminer, c’est tourner en boucle les mêmes pensées négatives sans arriver à une solution. Quand cela dure, cela mérite d’être abordé avec un professionnel.
Voici ce que montrent ces travaux, un exemple de ce qui marche pour ruminer sur le travail, et quand consulter. La rumination est évoquée dans nos articles sur le stress et sur l’hypersensibilité émotionnelle, et celui-ci la traite pour elle-même.
Ce que comparent les études
Les chercheurs regroupent la rumination, l’inquiétude et les pensées répétitives sous le terme de pensée négative répétitive. Une méta-analyse de Spinhoven et de ses collègues, publiée en 2018 dans Behaviour Research and Therapy, a réuni 36 essais randomisés, soit 3 307 participants, tous suivis pour une dépression passée ou présente. Tous les traitements réduisent la pensée négative répétitive par rapport à l’absence de traitement, avec un effet moyen (g = 0,48). Mais l’effet est plus net pour certaines approches (DOI 10.1016/j.brat.2018.04.002).
- la TCC centrée sur la rumination : g = 0,76 ;
- l’entraînement au contrôle cognitif : g = 0,62 ;
- la TCC classique : g = 0,57 ;
- l’entraînement à la concrétude : g = 0,53 ;
- la thérapie cognitive fondée sur la pleine conscience : g = 0,42 ;
- les antidépresseurs, la luminothérapie, l’écriture expressive ou le yoga : g = 0,14 en moyenne.
Plus le chiffre est élevé, plus l’effet mesuré est grand. Les auteurs en concluent que la TCC centrée sur la rumination semble agir plus fortement sur ce symptôme que les autres traitements. Cette analyse concerne des personnes suivies pour dépression, ses résultats ne se transposent pas automatiquement à quelqu’un qui rumine sans être déprimé.
La pleine conscience, une piste testée
Une revue systématique de Perestelo-Perez et de ses collègues (2017, International Journal of Clinical and Health Psychology) a regroupé onze études sur des programmes fondés sur la pleine conscience et l’acceptation, chez des patients dépressifs. Comparés aux soins habituels, ils réduisent la rumination de façon moyenne (g = -0,59), et l’effet persiste un mois après la fin du traitement (DOI 10.1016/j.ijchp.2017.07.004). Sur les rapports avec d’autres traitements actifs, les auteurs ne trouvent pas de différence significative, et demandent des études plus nombreuses.
La rumination liée au travail a aussi été étudiée en dehors de la dépression. Dans un essai de Querstret, Cropley et Fife-Schaw (Journal of Occupational Health Psychology, 2017), 60 salariés ont suivi un programme de pleine conscience en ligne, animé par un instructeur, et 58 ont attendu. Les premiers ont déclaré moins de rumination liée au travail, moins de fatigue et un meilleur sommeil, des effets maintenus à trois et six mois (DOI 10.1037/ocp0000028). Ce programme se suit avec un instructeur, ce qui le distingue d’une simple application.
Ce qu’on peut essayer chez soi
Les méthodes validées se pratiquent avec un thérapeute formé, et un article ne les remplace pas. Quelques repères en découlent toutefois, que nous présentons comme des pistes, sans prétendre qu’elles ont été testées telles quelles.
- Reconnaître la boucle : se dire « je rumine » quand les mêmes pensées reviennent, au lieu de chercher à les résoudre une fois de plus.
- Ramener l’attention sur le présent, sur la respiration, les sensations du corps ou ce que l’on voit, qui est le principe des programmes de pleine conscience.
- Passer du vague au concret, en se demandant quelle action précise est possible maintenant, plutôt que pourquoi tout va mal. C’est l’esprit de l’entraînement à la concrétude, l’une des approches comparées.
- Soigner le sommeil, car la rumination est souvent plus forte le soir et la nuit.
Quand consulter
Il vaut mieux en parler quand les pensées tournent presque tous les jours, quand elles gênent le sommeil ou le travail, ou quand elles s’accompagnent d’une tristesse durable ou d’angoisse. Les approches efficaces sont celles d’un psychologue ou d’un psychiatre formé aux TCC ou à la pleine conscience, et notre article pourquoi consulter un psy explique comment s’y prendre. Si la rumination s’accompagne d’idées noires ou d’idées de suicide, le 3114, numéro national de prévention du suicide, répond jour et nuit.