Que manger quand il fait chaud ? Les aliments qui hydratent et des menus pour la canicule

Que manger quand il fait chaud ? Des repas légers, fractionnés et riches en eau : crudités, fruits frais, soupes froides, produits laitiers, accompagnés de féculents pour garder de l'énergie. Certains légumes contiennent plus de 95 % d'eau, comme le concombre ou le radis. Les autorités sanitaires insistent sur un point souvent oublié : il faut continuer à manger normalement, même quand l'appétit baisse, car l'alimentation apporte aussi de l'eau et des sels minéraux. Et par forte chaleur, l'hygiène alimentaire devient aussi importante que le choix des aliments.

• Les plus riches en eau : concombre (96 %), radis (95 %), laitue (95 %), courgette (95 %), tomate (94 %), pastèque (91 %).
• Ne pas sauter de repas : manger en quantité suffisante, même sans appétit.
• Boire régulièrement sans attendre la soif, et éviter l'alcool.
• Hygiène : remettre les aliments au frais rapidement, surtout viandes, poissons, œufs et plats cuisinés.

Les aliments les plus riches en eau

Les valeurs ci-dessous proviennent de la table de composition nutritionnelle Ciqual de l’ANSES, pour 100 g d'aliment cru :

Aliment	Eau pour 100 g	Idée d'utilisation
Concombre (chair sans peau)	96,3 g	Tzatziki, salade, gaspacho
Radis rouge	95,5 g	À croquer à l'apéritif
Laitue	95,4 g	Base de salade composée
Courgette	94,8 g	Crue en tagliatelles, ou en soupe froide
Tomate	94,4 g	Salade, gaspacho, tartines
Céleri branche	93,4 g	En bâtonnets
Pastèque	91 g	Dessert ou salade avec feta et menthe
Fraise	90,3 g	Dessert, avec un yaourt
Pêche	88,9 g	Dessert, salade sucrée-salée
Abricot	87,1 g	Collation
Melon charentais	84,2 g	Entrée ou dessert

À titre de comparaison, le riz blanc cuit contient environ 68 g d'eau pour 100 g et le pain blanc environ 30 g. Un gaspacho du commerce en contient environ 91 g : une soupe froide est une façon efficace de boire en mangeant.

Concrètement, une assiette de 300 g de crudités (concombre, tomate, radis) apporte à elle seule près de 285 ml d'eau, et une tranche de 250 g de pastèque environ 225 ml. De quoi compléter utilement les boissons.

Manger quand on n'a pas faim

La chaleur coupe souvent l'appétit. Santé.fr et Santé publique France rappellent pourtant de continuer à manger normalement pendant les épisodes de forte chaleur. Sauter des repas prive le corps d'une partie de son apport en eau et en sels minéraux, et favorise fatigue et malaises. Quelques astuces :

• fractionner en plus petits repas, plus fréquents ;
• privilégier les plats froids ou tièdes, plus appétissants ;
• garder des féculents à chaque repas (pâtes, riz, pain, pommes de terre, légumineuses) pour l'énergie : en salade froide, ils passent très bien ;
• miser sur les produits laitiers frais (yaourt, fromage blanc), qui apportent eau, protéines et calcium ;
• chez les personnes âgées, dont la sensation de soif diminue, surveiller particulièrement les repas.

Que boire par forte chaleur ?

• De l'eau, régulièrement, sans attendre d'avoir soif, comme le recommandent les autorités sanitaires.
• Pas d'alcool : il aggrave la déshydratation.
• Peu de boissons très sucrées ou caféinées, également déconseillées pendant les canicules.
• Les boissons fraîches plutôt que glacées, souvent mieux tolérées.
• L'eau pétillante, les tisanes froides, l'eau aromatisée (menthe, citron, concombre) aident à boire davantage quand l'eau plate lasse.

Pour un adulte, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) retient un apport total en eau de 2 litres par jour pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes en conditions normales, boissons et aliments compris. Par forte chaleur ou en cas d'effort, les besoins augmentent.

Hygiène alimentaire : le risque qu'on sous-estime l'été

La chaleur accélère la multiplication des bactéries. Quelques règles simples :

• remettre au réfrigérateur les restes et plats cuisinés rapidement après le repas ;
• transporter les courses dans un sac isotherme et ranger les produits frais en premier ;
• être particulièrement vigilant avec les viandes, volailles, poissons, fruits de mer, œufs, mayonnaises et plats à base de crème ;
• pour les pique-niques, prévoir une glacière avec des pains de glace ;
• vérifier que le réfrigérateur est bien réglé, autour de 4 °C dans la zone la plus froide.

Ce qu'il vaut mieux limiter

• Les repas très copieux et gras : leur digestion produit de la chaleur et alourdit.
• L'alcool, y compris le rosé « léger » de l'apéritif.
• Les aliments très salés en grande quantité (charcuterie, chips), qui donnent soif sans hydrater. Un peu de sel reste utile en cas de forte transpiration.

Des menus pour une journée de canicule

Moment	Exemple
Petit-déjeuner	Fromage blanc, flocons d'avoine, fraises ; un grand verre d'eau
Collation	Une pêche ou quelques abricots
Déjeuner	Salade de pâtes, tomates, concombre, feta et basilic ; pastèque
Goûter	Yaourt nature et quelques radis ou bâtonnets de céleri
Dîner	Gaspacho, taboulé de quinoa aux légumes crus, œuf dur ; melon

Le dîner a aussi un rôle pour le sommeil : léger et pris au moins deux heures avant le coucher, il aide à s'endormir malgré la chaleur. Voir que manger le soir pour bien dormir et nos conseils pour s’endormir quand il fait chaud. Si vous faites du sport en été, adaptez aussi vos horaires et vos repas : voir manger avant ou après le sport.

Ce que les canicules passées nous ont appris

Les conseils de cet article ne sont pas théoriques : ils sont issus des retours d'expérience des grandes vagues de chaleur. Selon le rapport de l’Inserm, la canicule d'août 2003 a causé environ 15 000 décès supplémentaires en France entre le 1er et le 20 août, soit 60 % de plus que la mortalité attendue, avec de nombreux décès directement liés à la chaleur (déshydratation, hyperthermie, coup de chaleur), surtout chez les personnes âgées. Le plan canicule est né de cette catastrophe.

Vingt ans plus tard, le bilan de Santé publique France pour l’été 2023 reste lourd : plus de 5 000 décès attribuables à la chaleur sur l'été, dont environ 75 % chez les 75 ans et plus, et près de 20 000 passages aux urgences pour coup de chaleur, déshydratation ou hyponatrémie. Ce dernier point est parlant : l'hyponatrémie, un manque de sodium dans le sang, peut survenir quand on boit beaucoup d'eau sans manger suffisamment. C'est une des raisons pour lesquelles les autorités insistent pour continuer à manger normalement. L'agence a aussi recensé 11 décès au travail possiblement liés à la chaleur, surtout sur des chantiers : l'alimentation et l'hydratation comptent aussi pour les personnes qui travaillent dehors.