Faire du sport régulièrement est l'un des leviers de santé les mieux démontrés : selon l'Organisation mondiale de la santé, les personnes insuffisamment actives ont un risque de décès supérieur de 20 à 30 % à celui des personnes suffisamment actives. L'activité physique réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers, renforce les os, et améliore le sommeil et le moral. Nul besoin de devenir athlète : au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine, soit une demi-heure de marche rapide cinq jours sur sept, apportent déjà l'essentiel des bénéfices. Et une expérience américaine menée sur trente ans montre que la forme perdue se regagne, même tard. Voici les bienfaits prouvés, la dose utile, et un outil pour vérifier où vous en êtes.
Les bienfaits démontrés du sport
L'OMS résume ainsi les bénéfices de l'activité physique, selon les âges :
| Pour qui | Bienfaits cités par l'OMS |
|---|---|
| Adultes et personnes âgées | Baisse de la mortalité, prévention des maladies cardiovasculaires, de l'hypertension, du diabète de type 2 et de certains cancers, meilleure santé mentale, meilleures fonctions cognitives, meilleur sommeil |
| Personnes âgées | Moins de chutes et de fractures, maintien de l'autonomie |
| Enfants et adolescents | Meilleure condition physique, santé des os, résultats cognitifs, santé mentale, moins de masse grasse |
| Femmes enceintes | Moins de prééclampsie, de diabète gestationnel et de dépression post-partum |
Pour le moral et le stress
L'activité physique fait partie des recommandations pour prévenir et accompagner l'anxiété et la dépression légère à modérée. Elle aide aussi à mieux gérer le stress, qui pèse sur la tension artérielle : voyez stress et hypertension. Elle ne remplace pas une prise en charge quand la souffrance est importante, mais elle en est un complément reconnu.
Pour mieux dormir
L'OMS cite l'amélioration du sommeil parmi les bénéfices de l'activité physique. Bouger dans la journée, idéalement à la lumière du jour, aide à s'endormir le soir. Évitez seulement les séances très intenses juste avant le coucher si elles vous empêchent de trouver le sommeil.
Trois semaines au lit, trente ans plus tard : l'expérience de Dallas
En 1966, à Dallas, cinq jeunes hommes de 20 ans en bonne santé ont accepté de rester trois semaines alités, sans poser le pied par terre, comme on soignait alors les infarctus. Les chercheurs ont mesuré leur capacité cardiaque et respiratoire avant et après. La chute a été spectaculaire, avant qu'un programme d'entraînement ne les remette en forme. Trente ans plus tard, les mêmes hommes, devenus quinquagénaires, ont été retrouvés et testés à nouveau (retour sur l'étude dans la revue Circulation).
Deux résultats ont marqué la médecine du sport. D'abord, les trois semaines d'alitement à 20 ans avaient davantage dégradé leur capacité physique que trente années de vieillissement. Ensuite, après six mois d'entraînement d'endurance, leur capacité aérobie a progressé de 14 % en moyenne et effacé toute la perte liée à l'âge : ils retrouvaient le niveau mesuré trente ans plus tôt. Cette histoire illustre les deux idées centrales de cet article : l'inactivité abîme vite, et il n'est jamais trop tard pour s'y remettre.
Les Français bougent-ils assez ?
Non, et de loin. L'ANSES estime que 95 % des adultes français sont exposés à un risque de détérioration de leur santé par manque d'activité physique ou par un temps trop long passé assis. Les femmes sont davantage concernées : 70 % d'entre elles n'atteignent pas les niveaux d'activité nécessaires, contre 42 % des hommes. Et plus d'un tiers des adultes cumulent activité insuffisante et sédentarité élevée, la combinaison la plus défavorable. À l'échelle mondiale, l'OMS estime qu'en 2022, 31 % des adultes et 80 % des adolescents ne respectaient pas les recommandations.
Combien d'activité faut-il vraiment ?
Pour les adultes, l'OMS recommande au moins 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité soutenue, ainsi que du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. « Modérée » signifie que vous pouvez encore parler pendant l'effort, mais pas chanter. L'Office fédéral du sport suisse présente ces recommandations en vidéo :
Faites le calcul pour une semaine type :
Votre semaine atteint-elle les recommandations de l'OMS ?
Modérée : vous pouvez parler mais pas chanter (marche rapide, vélo tranquille, jardinage). Soutenue : vous ne pouvez dire que quelques mots (course, vélo rapide, natation soutenue).
Recommandations de l'OMS pour les adultes de 18 à 64 ans (2020). Une minute d'activité soutenue compte pour deux minutes d'activité modérée.Réduire le temps assis compte aussi, indépendamment du sport : se lever quelques minutes toutes les heures, marcher pendant un appel, prendre les escaliers. L'ANSES insiste sur le fait que l'activité physique et la lutte contre la sédentarité sont deux leviers distincts et complémentaires.
Comment s'y mettre, et tenir
- Partez de votre niveau réel : dix minutes de marche par jour valent mieux qu'un programme ambitieux abandonné au bout d'une semaine. Nos conseils pour reprendre le sport en douceur détaillent une progression.
- Choisissez une activité qui vous plaît : c'est le meilleur gage de régularité.
- Fixez des créneaux dans l'agenda, comme un rendez-vous.
- Pratiquez à plusieurs : un club, un ami, un groupe de marche.
- Suivez vos progrès : distance, nombre de séances, souffle.
La motivation fluctue chez tout le monde : notre article comment se motiver à faire du sport propose des stratégies concrètes. Et si votre objectif est surtout de perdre du tour de taille, lisez quelle activité faire pour perdre du ventre.
À savoir : Cet article a une vocation d'information et ne remplace pas un avis médical. Après une longue période d'inactivité, en cas de douleur ou de problème de santé, demandez l'avis de votre médecin avant de reprendre une activité physique.
À propos de l'auteur : cet article est rédigé par Thomas, auteur de Garde la Forme. Il n'est pas professionnel de santé : ses articles s'appuient sur la lecture de sources publiques (organismes de santé, études scientifiques). En savoir plus sur notre démarche.